导读: 很多的瑜伽学员在刚开始学习开髋的时候,都会觉得自己的髋紧,为了开髋,有些选择青蛙趴,有些练习坐角式,虽说都可以开髋,但对于大部分人来说,并不是那么科学合理。

哪一个体式可以拉伸坐骨神经又可以开髋呢?那就是我们经常会看到的双鸽式。

在教伽人们双鸽式的技巧之前,大家要知道为什么要练习双鸽式。

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧(以及下背部,如果你往前折叠的话)。当你跑步或久坐之后,髋部外侧的拉伸很重要。

传统双鸽式怎么做?

  • 先坐立,双腿打开脚回勾,就像坐角式一样,脚回勾如果背部弓起来,坐在砖块上,弯曲左膝盖,左小腿大概平行前端垫子,保持脚回勾;弯曲右膝盖,右小腿放在左小腿上方,膝盖和脚踝分别对齐,即使这样会让右膝盖抬高,都没问题,理想状态下,右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖,这样脚踝不会挤压。

  • 保持背部延展,双手抓住脚踝帮助脚回勾保持几次呼吸,甚至更久(1-3分钟),换边。

如果右膝盖(上面的膝盖)没有不舒服,尝试深入体式:

  • 右手撑地,重心来到右侧,这时候左臀部会抬起来左手抓住左大腿内侧,转动肌肉向外,也就是让左大腿骨向外旋更多,保持这个外旋,慢慢放下来,继续做双鸽式。

但是,对于大部分人来说,简单的变体才更加实用。做不了双鸽式怎么办?

1.坐立“数字4式”

  • 从坐山式,双腿伸直回勾弯曲膝盖,脚踩地,左脚踝放到右膝盖上方,脚回勾;双手往后的撑地,指尖朝前;胸腔打开,脊柱立直,用力让左膝盖远离胸腔去找前方地面。

2.单边双鸽式

  • 从坐山式,双腿伸直回头弯曲左膝盖,左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置,脚回勾;左手轻压左膝盖向下,右手抓住右脚掌,在这里要特别注意,下方伸直的腿不要超伸,下方的脚跟要往下去推地,大腿肌肉要上提。

3.砖块放在前方

  • 和双鸽式很像,但是上面的脚放在砖块上砖块放在下方膝盖的前方,双手在体侧撑地,保持脊柱延展。

信很多伽人做双鸽式都很困难,特别是在阴瑜伽课堂上保持5分钟甚至更久的时候,那种痛只有经历过的人懂。但是,不要被这个体式吓怕了,简单的变体是不错的选择。

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